忘年会にお正月、年末年始は飲食が多いのでなにかと太りますね。
食事を調整してなんとか正月太りを解消できないか、と考えたりします。
仕事家事育児の合間に運動の時間を確保するのはなかなか難しい・・・
そんな中、病院で耳にしたのが、糖質制限ダイエットでした。
「ライ〇ップみたいな感じですか？厳しくてできそうにありません」と言って尻込みしたのですが、
取り入れられるところだけやってみてくださいとのこと。
炭水化物大好きな著者ですが、とりあえず話だけ聞いてみたら、
取り入れられるところだけやってみるならできるかも？と思い始めました。
そんな正月太りを解消してくれそうな、糖質制限ダイエットについて、まとめます！
Contents
糖質制限ダイエットの方法
糖質制限ダイエットは糖質を０にするわけではないし、毎日の食事で０は不可能です。
糖質を今までより制限する、というシンプルな考え方です。
白米のごはん茶碗１杯で１５０ｇあたり、糖質は約５５ｇになります。
３食ごはんを食べると、１日１６５ｇの糖質をとることになるのですね。
炭水化物の殻を被っている糖質ですが、実際にこれが白砂糖だとしたら、
５５ｇの白砂糖をいっきに食べられますか？
少し大きめの大人のお茶碗で、てんさい糖を５５ｇ測ってみました。
マウスと同じくらいの大きさの山になりました。
これを３食食べていたのですね～お砂糖だとこれだけいっぺんに食べるのは無理ですよね。
そこを、糖質制限ダイエットでは、一日５０～６０ｇの糖質に抑えます。
白米ごはんでいうと、１日１杯までとなります。
３食とも炭水化物なし！みたいなのだとキツそうですが、
１日１回は炭水化物とってもいいんだ～と思えました。
始め方ですが、炭水化物なしを日常の食事の中で徐々に取り入れていきます。
ただし、３食で毎食５０ｇずつ分けて白ごはんを食べる、だと糖質制限ダイエットの効果が出づらいとのこと。
食べるときは１食だけと決めること。
毎食ちょっとでも炭水化物を食べることで、血糖値がぎゅーんと上がり、
それをインスリンがぎゅーんと下げようとする、血糖値の乱高下が起きてしまいます。
これが食後の眠気の原因になります。
糖質制限をすることで血液中に糖が存在するのをなるべく防ぐことで血管が健康になり、
インスリンが糖を脂肪に取り込むことを防ぐことが糖質制限ダイエットのメリットなのです。
それに食事のたびに「これだけか・・・」と思いながら食べるより、
１日１回でも普通の量を食べて満足したほうが、ストレスも溜まりづらいというのもあります。
まずは夕食から制限を始め、1週間くらいずつ様子を見ながら進めていきます。
次に朝を抜き・・・と炭水化物をとる食事を減らしていきましょう。
炭水化物を制限する（抜く）パターンが３つあります。
×が炭水化物を抜くところです。
１）１食抜く 朝＝〇 昼＝〇 夕＝×
２）２食抜く 朝＝× 昼＝〇 夕＝×
３）３食抜く 朝＝× 昼＝× 夕＝×
３パターンとも、夕食は炭水化物を制限します。
食事のあとに少しでも動ければ糖が脂肪に取り込まれる前に消費できますが、
夜は運動をする可能性が低いと考え、夕食は必ず糖質を制限します。
おかずに、野菜やお肉を食べますが、野菜も根菜は糖質が多めなので気をつけます。
根菜でも大根は大丈夫です。トマトも食べすぎに気をつければ食べて大丈夫です。
脂肪分も必要な栄養素なので、取りすぎなければ過剰な制限はしません。
ごはんなどの主食がなくなった分、タンパク質の多い食品をとります。
比較的安価で、糖質が少ないのでおすすめなのが次の食品です。
●豆腐、おから、納豆、油揚げなど大豆製品
●チーズ、ヨーグルト
●卵
豆腐は絹より木綿がベターです。
油揚げにチーズを載せてピザ風にするのもいいかもしれません。
糖質制限ダイエットを始めようと思ったらまずは毎度の食事でよく噛むことを意識しましょう。
口の中でどろどろの状態になるまで噛みます。
味わうことで口の中で味の変化が起こり、満足感が増すことも、
続けられる要因の一つになります。
糖質制限ダイエット イライラする？
糖質制限を始めるとイライラすると言いますが、それは中毒症状です。
タバコの禁煙と同じで、体からニコチンがなくなるとイライラするのを想像してみてください。
血糖値が下がってくると、イライラするのです。
そこで炭水化物を食べて、糖が補給されると、瞬間的に幸せな気分になり、ほっとしたりします。
でもまた血液中から糖がなくなって・・・と繰り返します。
筆者は毎日あんこを常備、菓子パンも朝食に間食によく食べていました。
ある日ふと思い立って、これらを毎日の生活から排除してみたのです。
その分、チーズやアーモンドを食べたり、朝食は白米ごはんにしていました。
２～３日イライラしましたが、気が付くと食べたいと思わなくなっていました。
今ではたまに食べることはありますが、毎日食べなくてもいいし、１回の量もちょっとで気が済みます。
このように、甘いものを経つ時のイライラは、中毒症状だったのかなと感じました。
時間が経てば解消されるし、その山場を乗り越えるとかなり楽になります。
乗り越えるところが苦しく、でも一番肝心なところです。
甘いもの（糖質）は、たばこや麻薬と同じですね。
体に取り入れたときは少しの間落ち着いたり幸せをかんじ、
体からなくなっていくときにイライラするのです。
ブドウ糖がないからイライラするか？それは違います。
脳に必要と言われているブドウ糖の代わりに、筋肉や脂肪からつくるケトン体も
脳のエネルギーになるので心配ありません。
人間の体は上手く出来ているのです！
中毒から抜け出せたあとは体調は良く、爽快さすら感じます。
甘いものを食べないように気をつけただけでこれだけの効果があったので、
炭水化物を抜く糖質制限はもっと心身共に爽快になれるのでは？と期待できたのです。
糖質制限ダイエット 外食と間食の工夫
糖質制限ダイエットで気になるのは、外食ができなくなっちゃうのかなとか、
おやつが食べられないのかなということです。
外食の時は臨機応変に考えると良いでしょう。
できるならおかずだけ食べるとか、「ごはんを半分にしてください」と注文の時にお願いする。
できなければ思い切って「今日はこの１食だけ炭水化物を食べてもいい」と柔軟に考えを切り替えます。
１回の運動で痩せないのと同じで、１回炭水化物を食べたくらいで太るとは考えにくいです。
食べたあと、少し運動をしたり、ほかの食事で炭水化物を制限するように調整すればよい、と気持ちを切り替えましょう。
間食は、チーズやゆで卵、ナッツなどを食べましょう。
海苔をぱりぱり食べても良いですね！
または、もしスイーツが食べたい場合は、小麦粉の使用が少ないスイーツを選びます。
例えば、比較的糖質が少ないのは小麦粉がスポンジケーキよりも少量のチーズケーキ、シュークリームなどです。
小麦粉と砂糖で作られていると「糖質+糖質」となってしまうので、
そうでないものを選択すると、比較的マシです。
まとめ
１日１食くらいは糖質をとっても良い、3日に1回くらいは糖質をとっても良い、と
自分のルールをもうけると、ストレスを溜めずぎて爆発することを避けられます。
また、あまり厳しく食品の糖質を気にしすぎず、誤差の範囲で考えること。
ごはん１杯食べたとして、１日に取れる糖質ののこり５～１０ｇほどは
調味料で取るだろうなというイメージです。
炭水化物をとってしまっても罪悪感を持たないこと。
ほかの食事、ほかの日で制限すればよい、と気持ちを切り替えます。
あまり厳しくして嫌になってしまわないように！
続けることが大事なので、無理せずやってみてくださいね。
正月太りを解消できますように！
