30代男性が1カ月1キロやせる簡単ダイエット、ジムグッズ不要

30代になると20代のころと比べて、男女ともに基礎代謝量が100キロカロリー以上減少します。20代のころと同じ生活をしていると、30代では徐々に太ります。体重を増やさないような心がけが大事です。ここでは筆者の体験談をもとに、30代以降をベストな体重で過ごすための男のダイエット術を紹介します。

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30代男性こそダイエットが必要、1カ月1キロの体験談

20代前半のころはスリムだったけど、就職したら残業続きで会社でコンビニ弁当、付き合いでの飲み会などで気づいたころには体重が増えてしまった。会社の健康診断で30代になったら脂肪肝といわれたことはありませんか?
お腹がぽっこりではじめるのもちょうどこの頃です。ここで手を打つか、それとも放置するかによって、今後の人生が大きく変わります。

独身の男性なら、カッコいい姿に変身して結婚相手を探したい、既婚者ならば奥さんにほめてもらいたい、また子供がいる方でしたら娘(息子)にカッコいいパパと言われたい・・・。同世代が太り始めますので、この時期にスラっとした体型を維持している男性はデキる男に見られます。

見た目だけではなく健康面でも重要です。20代から30代になって身についた生活習慣が今後の健康を大きく左右します。今は自覚症状がなくても40~50代以降になってメタボリックシンドロームになってしまうのです。

男性の場合、メタボの基準値はウエスト85センチ。30代だと超えている男性は3分の1はいるのではないでしょうか。身長、体重についての制約がないため、この基準については賛否両論ありますが、いずれにしてもお腹が出ているか、健康的なお腹かは自身の裸を鏡で見れば一目瞭然です。

要はそれぞれの身長に合わせて、自分で「健康的と思える体重、体型」になればよいのです。一般的にBMI値が22の標準体重(身長170cmで約63.5kg)、体脂肪率は15~20%が理想とされますが、すべての人に当てはまるわけではありません。自分が納得できる体型を目指しましょう。体が出来上がったら、あとは維持していくだけです。

サラリーマンにとって過激なダイエットは仕事にも支障がでるため、ダイエットは月1キロペースで十分です。半年で5キロ、1年で10キロ痩せられれば大成功でしょう。

次章以降紹介する方法で筆者は過去に1カ月で1キロ、4カ月で5キロほどやせました。もともと肥満ではなく、BMIで標準の範囲でしたが、やや肥満に近づきそうだった上、はきたいズボンが入りづらくなってきたので、手軽にダイエットをしようとして考案したものです。現在もBMI、体脂肪ともに標準を維持しています。

30代男性がダイエットで気を付けたい食事法は?摂取してもよいカロリーは?

摂取カロリーから消費カロリーを引いた分が余分なエネルギーとして体内に蓄えられるため、減量するには、

摂取カロリーを減らす
消費カロリーを増やす

のどちらかしかありません。

まずは、摂取カロリーを減らす点に注目します。
食事で心がけるべきは以下の3つです。

①1日の食事量(摂取カロリー)を1200~1800キロカロリーに抑える
成人男性の標準的な摂取カロリーは約2000キロカロリーですが、1~3割を減らすイメージです。カロリーの抑えすぎも問題で日本人女性の1日の平均基礎代謝量1200キロカロリーを下回らないように注意が必要です。

②たんぱく質15~20%、脂質20~25%、糖質55~65%のバランス食
サラリーマンの普通の食生活では、どうしても脂質を多くとってしまいます。まずは脂質の摂取を抑えるようにしますが、極端な減らしすぎは空腹の原因にもなりよくありません。脂溶性ビタミンA、D、Eの吸収を良くするためにも脂質は必要です。糖質(炭水化物)をほどよく減らし、その分、たんぱく質を増やすのは良いですが、糖質の減らしすぎはおすすめしません。

③ビタミン、ミネラルを補給
食べる量が減ることでビタミンが減ってしまっては体の調子を壊す結果になります。むしろダイエット中だからこそ栄養に気を配る必要があります。

とはいっても、食事量や栄養のバランスを意識しながら食事をしてはかえってストレスに感じて太ってしまいそうです。

そこで、腹八分で抑えるために何よりもおすすめしたいのが咀嚼(そしゃく)、つまり噛むことです。
筆者はやわらかくてすぐ飲み込めそうなもの以外は1口につき30回噛むようにしました。よく噛めば満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを防ぐ効果があります。加えて筆者の場合はお通じがよくなりました


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30代男性のダイエット、運動するならおすすめは?筋トレは何をする?

消費カロリーを増やすには体を動かすしかありません。
運動には基礎代謝の低下を抑える「有酸素運動」と筋肉をつけて基礎代謝そのものを増やす「筋トレ」の2種類があります。

有酸素運動としてのジョギングは有効ですが、いきなり始めるとケガをします。まずはウォーキングから始めましょう。最も強度の低い有酸素運動で、経済的にも身体的にも負荷がかかりません。

1日30分でも散歩する時間があればよいのですが、サラリーマンでも手軽にできる方法は、

通勤の行きと帰りで1駅分歩く
エレベーターやエスカレーターを使わず階段を利用する
お昼休み時に散歩する

の3つでしょう。

夏の暑い時期だと朝から歩いて汗だく出社、というわけにも行きませんので、汗をかいてもすぐシャワーを浴びられる帰宅時のウォーキングを勧めます。1駅分でしたら、距離にして2~3キロ、30分程度の時間で済みます。

そして筋トレは腹筋と腕立て伏せの2つだけで十分です。
特に腹筋はぽっこりしたお腹を凹ませるのに効果的です。さらにポイントはゆっくり動かすこと。早く動かして20~30回やるよりも、ゆっくりと時間をかけてやったほうがいいでしょう。腹筋、腕立て伏せともに1回あたり5秒かけるなら、1日10回。2つ合わせても2分もかかりません。

思い切ってフィットネスジムに通いたいという方もいらっしゃると思いますが、個人的にはおすすめできません。ジムで行うトレーニングは上記よりもハードだからです。ただ、漫然とジムに通っても、いつしか三日坊主になり、年会費を支払うだけの幽霊会員になってしまいます。まずは自分でできる簡単なトレーニングで体を少しスリムにすることを目指しましょう。

まとめ

筋肉量が多い分、女性よりも男性は痩せやすいです。30代のうちからスリムな体型を心がけておけば、歳を重ねても太りすぎを防ぐことができます。メタボと無縁であれば生活習慣病も抑えることができるでしょう。あなたにとって大事な人のために、そしてあなた自身のために、よく噛むこと、ウォーキング、腹筋を始めてみませんか。

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