マラソン初心者が10キロを完走、意外とできちゃうコツは?2カ月の体験談

秋から冬にかけてはマラソンの季節ですね。全国各地でマラソンが開催されており、例年2月には東京マラソンもあります。1~2か月のトレーニングで10キロマラソンを2度完走した筆者が、誰にでもできる無理のないマラソン完走方法とトレーニングについて紹介します。

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マラソン初心者が10キロを完走するのは難しくない、なぜなら…

筆者は過去に2度、10キロマラソンに参加したことがあります。3年前、30代前半のとき、そして昨年です。

学生時代から長距離が得意なスポーツマン・・・では決してありませんでした。

身長は160センチ台後半、体重は65キロ±3キロで変動することが多く、太っているわけでもありませんが、スリムとも言い難い体型でした。
ただ、時々ジムに行って軽いトレーニングはしていたので、何も運動していない同世代に比べれば健康的な生活を送っているという自負はありました。

そんな筆者が走ることを決めたきっかけは、自宅の近くの川沿いがウォーキングやサイクリング、ジョギングのできる片道5キロ程度の道になっており、そこを行き交う人たちの姿を見たときに、「とても楽しそう」と思ったことでした。
ちょうど子供が1年前に生まれたばかりで、「まだ言葉もよく分からないけど、子供のためにいい恰好してみたい」という思いもありました。

さて、話は変わりますが、初心者の方にとって10キロ走るのは大変だと思われるでしょう。

ここで、断言します。5キロ走る力があれば、10キロは十分走れるのです。

一般的にマラソンの練習は自分ひとりでやることが多く、とても孤独です。このような状況では10キロ走るのはかなりつらいです。
しかし、マラソンでは共に走る仲間たち、そして沿道のみなさんの声援があります。給水や飴の差し出しなどもあります。
マラソンの経験がない方は意外に思われるかもしれませんが、「自分ひとりじゃないんだ」と思うと、気付いたら10キロ走れちゃいます。

マラソン初心者が10キロを走るためのトレーニングは?コツは?

実際、筆者は効率的にトレーニングするために走るときは5キロと決めて、一定のペースで走れることだけを心がけました。

それでは筆者が行った2カ月トレーニング法を紹介します。

1~10日目 数キロのウォーキング

まず、普段から運動していない、または歩いていない方はウォーキングから始めます。1万歩とまでいかなくても7000歩ぐらいは歩きましょう。
距離にすると3キロです。トレーニングする時間がない方は、通勤、通学などで最寄駅の隣駅まで歩くようにするのもよいです。

いきなり走らないのは、極度の筋肉痛を防ぐためです。10日間ぐらいすると少しずつ足に筋肉がついてきます。

11~20日目 2~3日に一度の1キロランニング

軽く走りましょう。1キロも走れば十分です。毎日でなくても構いません。2~3日一度でもよいでしょう。
このときに意識するのは、呼吸です。小刻みに二回ハッ、ハッと吐いて、二回スッ、スッと吸います。こうすれば呼吸のリズムと走りとがうまくかみ合い、酸素が上手に循環している状態になるからです。
そして、1キロ6~7分のペースでいいですので、一定の速度で走り続ける習慣をつけましょう。

21~30日目 2~3日に一度の2キロランニング
31~40日目 2~3日に一度の3キロランニング
40~50日目 2~3日に一度の4キロランニング

10日ごとに1キロずつ距離を伸ばしていきます。後半になれば筋肉痛はほとんど起きなくなります。

51~60日目 2日に一度の5キロランニング

最後の10日で5キロ走ります。10キロを目指すなら5キロを走り切れれば十分です。

走ることが足の筋力トレーニングになりますので、スクワット等の筋トレは不要です。
ポイントは2~3日に1度です。筋肉が損傷して新しい筋肉が作られるサイクルを考えると、この頻度が望ましいのです。

上記は2カ月での例ですが、頑張り次第では1カ月でも対応可能です。10日間刻みのスケジュールを5日刻みに変えてトレーニングすれば十分追いつくでしょう。


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マラソン10キロ、トレーニングで使うシューズは?服装は?

10キロに限るならば、ランニングシューズは1万円以上する高価なものは必要ではありません。
自分の足の大きさに合った丈夫なつくりのものを選びましょう。膝や腰への負担が少ない、クッション性のあるものならばベストです。
ただし、軽すぎるものはかえって足を痛める原因となりますのでご注意ください。余談ですが、筆者は3年前、昨年ともホームセンターで売っていた2000円前後のランニングシューズで完走しました。

マラソン練習中の服装は自由ですが、大会の服装はできるだけ軽いほうがいいでしょう。マラソンは秋から冬の寒い時期に行われますが、走っていれば汗をかきます。上は薄手の長袖シャツ+1枚半袖程度、下は短パン(または薄手の長ズボン)だと走りやすいです。

まとめ

筆者の10キロのタイムは45分程度で決して早い方ではありませんが、市民マラソンに参加する男性の10キロのタイムの平均は55分(50~60分)ですので、十分だと思っています。またペース配分は重要で、大会では最初に速度を上げすぎたのか、後半になって明らかにペースが落ちる人がいます。流れに沿いながら中盤から後半まで一定のペースを維持することも心がけましょう。

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